octubre 5

Dieta Paleo: en qué consiste, ciencia y mi opinión

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Dieta Paleo: en qué consiste, ciencia y mi opinión

La dieta Paleo o alimentación evolutiva es una dieta de la que se habla mucho últimamente. La han nombrado en numerosos medios de comunicación, en la televisión y la habrás visto en algunas páginas web.

En la mayoría de ocasiones suelen hablar mal de ella, tildándola de dieta de moda, de que no tiene base científica, que si es muy alta en proteína o que es muy baja en carbohidrato.

Los ataques contra la dieta paleolítica suelen estar basados en mitos que surgen de una mala interpretación o por desconocimiento de la bibliografía.

Algunos defensores de la nutrición evolutiva excesivamente dogmáticos no han ayudado a aclarar las confusiones.

Con este artículo quiero que comprendas el origen y las bases de la dieta Paleo y aclarar en que consiste, para que puedas tomar una decisión más informada sobre tu alimentación. 

Al final te daré mi opinión personal sobre la dieta Paleo y qué pautas sigo yo para alimentarme.

Origen de la dieta paleo


Imagina que quieres abrir un zoológico y que quieres que esté lleno de animales exóticos, ya que a las personas nos gusta ver animales traídos de lugares recónditos (que conste que no estoy a favor de los animales en cautividad, es solo un ejemplo).

Una vez los tienes en el recinto te das cuenta de que no sabes qué alimentos darles de comer. ¿Como averiguarías qué come un hipopótamo o un elefante? Seguro que has pensado que buscando en Google 😉

Busques donde busques (ya sea en Google o preguntando a algún experto en animales) la respuesta es: observando que comen estos animales en su entorno natural, su dieta nativa.

Citando a una revisión de la Escuela Pública de Salud de la Universidad de Yale: “Que el Homo sapiens sea la única especie para la que la dieta nativa es irrelevante desafía la razón, y por tanto existe una buena razón para al menos examinar las bases de la alimentación paleolítica”.

Esta es la base de la alimentación paleolítica: todos los animales, incluido el ser humano, tienen una dieta nativa, una alimentación a la que están mejor adaptados y con la cual son capaces de medrar.

Partiendo de esta base se reunió toda la evidencia paleontológica y antropológica que existía en relación a todos los miembros del género Homo para responder a la pregunta  obvia:

¿Cuál es la dieta nativa del ser humano?


El primer estudio formal en el que se reúne toda esta información data de 1985. Esta fue la primera vez que se usó el término dieta paleolítica, así que que este es el origen de esta corriente nutricional. Fue un trabajo científico tan importante y revolucionario que se publicó en una de las revistas científicas más prestigiosas del mundo.

En él se investiga cómo pudo ser la alimentación del género Homo (nuestros ancestros y nosotros) desde que surgió hace unos 2.5 millones de años, formulándose una hipótesis basada en datos antropológicos, paleontológicos, morfológicos, etc.

Es decir los autores, recogieron datos tanto de restos fósiles como de la observación directa de la alimentación de tribus cazadoras-recolectoras contemporáneas

Por un lado, el estudio de los restos fósiles nos muestra que las enfermedades crónicas altamente prevalentes en sociedades modernas eran muy raras o inexistentes en nuestros ancestros preagriculturales (estudio).

Por otro lado, existen hoy en día numerosas tribus que siguen manteniendo un estilo de vida muy similar al que tenían nuestros ancestros preagriculturales y que prácticamente no sufren estas enfermedades, con unos marcadores de salud muy superiores a los de cualquier humano modernizado (estudio).

Al final concluyen que la alimentación humana en nuestro entorno natural se ha basado en su gran mayoría en carne, pescado, frutas, verduras, tubérculos, insectos, frutos secos y semillas, eso sí, en distintas y muy variables proporciones en función de la localización geográfica. 

Alimentos de la dieta Paleo

Alimentos de la dieta Paleo

Y los autores proponen que esta ha sido la alimentación humana durante toda nuestra existencia, es decir, nuestra dieta nativa.

Aplicando los principios de la evolución, en ciencia se asume que los seres vivos nos adaptamos a las condiciones del ambiente que habitamos. Y la alimentación es una de las condiciones más importantes, ya que determina en gran medida si vivimos o morimos.

Esta alimentación, en el caso de los humanos, se mantuvo relativamente constante durante más de 2 millones de años, por lo que podemos concluir que nos adaptamos muy bien a esta forma de alimentarnos.

Es decir, aunque bien es cierto que una tribu que viviera en la sabana africana no comería lo mismo que una tribu del norte de Europa hemos mantenido una dieta basada en alimentos reales, sin procesar o mínimamente procesados, frescos, que proveía el entorno y que pertenecen a los mismos grupos alimentarios.

Aunque esto cambió drásticamente en muy poco tiempo.

Revolución agrícola


Hace unos 10.000 años domesticamos a los cereales, legumbres y algunos animales y cambiamos completamente nuestra alimentación y estilo de vida. Pasamos de ser nómadas y cazadores-recolectores a ser sedentarios y agricultores-ganaderos. 

Los cereales se convirtieron en la base de nuestra dieta y disminuyó drásticamente el consumo del resto de grupos de alimentos así como la variedad de los mismos.

Empleando la lógica evolutiva se deduce que si durante más del 99% de nuestra evolución nos hemos alimentado de una determinada forma estaremos muy adaptados a esos alimentos y mucho menos adaptados a aquellos alimentos con los cuales prácticamente no hemos convivido.

Sé que 10.000 años parece mucho tiempo, pero en escala evolutiva 10.000 años no es nada comparado con 2,5 millones de años. 10.000 años son un 0,5% de nuestra historia evolutiva, es un guiño en el tiempo.

Podrías pensar que el ser humano ha evolucionado más rápido que otros animales, pero los estudios genéticos muestran otra cosa. Nuestros genes no han cambiado demasiado en estos últimos 10.000 años (artículo)

Aunque es cierto que se han producido pequeñas adaptaciones en aquellas poblaciones que sufrieron una mayor presión selectiva, como por ejemplo tolerar la lactosa en la edad adulta en descendientes del norte de Europa y pastores beduinos (estudio), no se han producido cambios genéticos importantes.

Esta hipótesis se refuerza con la observación de que tras la revolución agrícola se produjeron cambios en nuestra salud, como una menor estatura, dientes más pequeños, mayor tasa de caries y deficiencias nutricionales, asociadas a una menor salud en general (estudio). Incluso se observa que disminuyó nuestra esperanza de vida (revisión).

Aunque esta merma en nuestra salud no fue “nada” comparado con lo que vino después.

Revolución industrial


La revolución industrial introdujo el uso generalizado de aceite vegetales refinados, cereales refinados y azúcar refinada.

La edad moderna trajo la aparición de la industria de los productos ultraprocesados, la inactividad física, sustancias contaminantes, evitar la exposición al sol, la reducción en tiempo y calidad del sueño y un incremento del estrés psicológico crónico.

Ultraprocesados

Productos ultraprocesados

Tanto la revolución industrial como la edad moderna son las que han traído los cambios más drásticos y a los que estamos menos adaptados, con graves implicaciones en nuestra salud (revisión)

Que los humanos hayamos sido capaces de desarrollar muchas culturas complejas y poseamos capacidades cognitivas superiores a las de otros animales no significa que evolucionemos genéticamente más rápido.

De hecho, precisamente, de esta desincronización entre avance cultural y evolución genética nace la teoría de la discordancia evolutiva.

La teoría de la discordancia evolutiva postula que las afecciones, problemas leves de salud y las enfermedades no transmisibles, como cáncer, diabetes, obesidad, síndrome metabólico, enfermedades autoinmunes, etc son el resultado de la discordancia que existe entre los estímulos que nuestros genes esperan y los que reciben, no sólo en cuanto a alimentación sino de todos los factores de estilo de vida (estudio)

Nuestra cultura y hábitos han evolucionado a una velocidad que nuestros genes son incapaces de seguir.

Es decir, estamos adaptados a unos estímulos ambientales concretos y nuestro estilo de vida actual carece de ellos, por lo que nuestros genes no pueden expresarse de forma correcta, haciendo que, tras años en esta situación, enfermemos.

Estamos adaptados a:

  • estar en espacios exteriores
  • recibir el sol en nuestra piel la mayor parte del año
  • estrés agudo y puntual
  • actividad física regular
  • periodos de ayuno y/o escasez de alimentos
  • alimentos no procesados
  • patrones de luz-oscuridad y de sueño en consonancia con la luz del sol

Ahora:

  • pasamos la mayor parte del día en espacios interiores
  • casi no recibimos luz solar en nuestra piel (excepto en verano que nos damos un festín en 1 semana)
  • si hace un poco más de frío de la cuenta nos abrigamos o ponemos la calefacción
  • nos pasamos gran parte del día sentados o tumbados
  • andamos lo mínimo posible
  • hacemos entre 3-5 comidas al día y saltarnos una comida es un pecado
  • gran parte de lo que comemos es comida ultraprocesada
  • nos dormimos con la tele puesta o mirando el móvil, nos hemos desconectado de los ciclos de luz-oscuridad.
Discordancia evolutiva

Discordancia evolutiva

Pero todo esto no se ha quedado en una mera hipótesis. Hay numerosos estudios que apoyan y corroboran su veracidad.

Observación de humanos cazadores-recolectores contemporáneos


El estudio de las tribus de cazadores-recolectores contemporáneos ha sido el campo de la ciencia que más luz ha arrojado en cuanto a los beneficios que una nutrición evolutiva nos trae a los humanos y que más demuestra la hipótesis de la discordancia. 

Tribus cazadoras-recolectoras

Miembro de la tribu de los Kitava

En estas poblaciones actuales de cazadores recolectores vemos lo siguiente:

  • Menor prevalencia de síndrome metabólico y diabetes tipo 2 en tribus amerindias del Amazonas, en habitantes de la isla Kitava en Papua Nueva Guinea y en los indios Pima en Méjico (estudio)(estudio)(estudio)
  • Menor prevalencia de enfermedad cardiovascular en distintas tribus de todo el globo desde Africa como los Masai o los Hadza, pasando por Sudamerica (Ache), Groenlandia (Esquimales) y Oceanía (Kitava y Aborígenes australianos) (estudio)(estudio)(estudio)(estudio)(estudio)
  • Menor prevalencia de cáncer en Esquimales y poblaciones preagriculturales (estudio)(estudio)(estudio)
  • Menor prevalencia de hipertensión en los Kitava, los bosquimanos y otras tribus nativas de África (estudio)(estudio)(estudio)

Además, existen también numerosos registros históricos de exploradores, aventureros y colonizadores que describen a todas estas poblaciones como sanas, delgadas, en forma y carentes de signos de enfermedades crónicas (libro).

Algunos argumentan que es posible que estas tribus estén protegidas contra estas enfermedades, pero se ha observado que cuando miembros de estas tribus adoptan un estilo de vida occidental, la prevalencia de estas enfermedades crónicas se vuelve igual o superior al de las poblaciones modernas (estudio)(estudio)(estudio).

Es más, cuando vuelven a su estilo de vida tradicional muchos marcadores de enfermedad o síntomas retornan a la normalidad y recuperan su salud (estudio)(estudio).

¿Qué ocurre cuando humanos modernizados seguimos una dieta paleo?


La mayoría de los estudios realizados en tribus son de observación, es decir, nos permiten sacar conclusiones tras observar a un grupo de personas y medir distintas variables, sin intervenir.

El problema con este tipo de estudios es que sólo nos permiten establecer correlaciones, es decir, asociaciones entre dos variables, pero no nos permite saber si una es consecuencia de la otra.

Para conocer si existe causalidad se realizan estudios de intervención (detalle), es decir los investigadores aplican la dieta paleolítica (sin variar ningún otro parámetro en sus vidas para no inducir a error) en un grupo de personas y comparan parámetros de salud tras un tiempo siguiendo esta dieta y en algunos casos comparándola con otras dietas. 

Este es el único modo de confirmar si los beneficios de salud son consecuencia o no de la alimentación evolutiva.

Afortunadamente se han llevado a cabo bastantes de este tipo de estudios de intervención. A continuación aparecen listados los numerosos beneficios de seguir una dieta paleolítica basada en alimentos reales:

Como puedes ver los beneficios abarcan desde la pérdida de peso hasta la mejora de muchos parámetros de riesgo de enfermedades como síndrome metabólico, diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular.

Y esto es sólo adoptando una alimentación ancestral. Cuando nos exponemos a un estilo de vida (es decir, nivel de actividad física, exposición al aire libre, estrés, niveles de  interacción social, etc.) similar al que llevaban nuestros ancestros cazadores-recolectores los beneficios son aún mayores (estudio)(estudio)(revisión).

Estilo de vida Paleo

Estudios con estilo de vida Paleo

Conclusiones


La dieta paleo no es una dieta de moda ni una dieta inventada. Es una corriente científica nutricional seria, al igual que la dieta mediterránea.

Es muy importante que distingas entre una dieta de moda y una pauta nutricional con base científica. Para poder distinguirlas es necesario buscarlas en bases de datos científicas como Pubmed. 

No busques en Google ni en la revista Cosmopolitan (por poner un ejemplo). Si buscas la dieta del limón, Herbalife, la dieta del agua o la de la alcachofa en Pubmed no aparecerán resultados y si aparecen es altamente probable que sean para alertar de sus peligros.

Como puedes ver, la dieta paleo parte de una hipótesis planteada a partir de la observación del estado de salud óptima de tribus de cazadores-recolectores actuales y del estudio de los restos fósiles de nuestros ancestros paleolíticos.

Esta hipótesis, que postula que estamos más adaptados a los alimentos con los cuales hemos convivido durante más tiempo en nuestra historia evolutiva, ha sido confirmada en numerosos estudios de intervención con resultados muy esperanzadores.

Por supuesto, habría que hacer más estudios para confirmar la superioridad de la dieta paleo con respecto a otros estilos de alimentación, pero si tenemos en cuenta la salud de las tribus, los datos antropológicos y los estudios de intervención, podemos concluir que una alimentación ancestral puede ser un magnífico marco de referencia en torno al cual conformar nuestro alimentación.

Es decir, que adoptar un estilo de alimentación lo más parecido a la dieta paleo mejorará nuestra salud, nos hará estar más delgados y disminuiremos el riesgo de padecer enfermedades crónicas que ninguno queremos sufrir como diabetes, cáncer, infartos, ictus, etc.

Seguro que sigues con muchas dudas acerca de la dieta Paleo y por ello haré un post dentro de poco explicando los mitos en torno a la dieta paleolítica y aclarando en más profundidad qué alimentos pueden formar parte de una dieta paleo típica, porque para nada se trata de comer carne hasta reventar. Por favor, no hagas barbaridades ni creas todo lo que te dicen en la tele ni en las revistas de belleza.

Mi opinión y pautas que sigo


A lo largo de mi vida he seguido algunas dietas para perder peso, pero nunca me había interesado demasiado por la ciencia de la nutrición. Generalmente, comía lo que me apetecía aunque intentaba comer "sano".

Hasta que descubrimos Suyi y yo la nutrición evolutiva y entonces todo encajó. Después de haber revisado el resto de patrones de alimentación, para mi es el que tiene más sentido, es nuestra dieta nativa como especie. Así que inmediatamente cambiamos nuestra alimentación.

Sin embargo, uno de los principales problemas con el que nos encontramos la mayoría de personas que adoptamos esta forma de alimentación y que reportan algunos estudios de intervención es el de la adherencia, es decir, el grado de “cumplimiento”.

Y es que no vivimos en el paleolítico. Vivimos en el siglo XXI y nuestro ambiente y estilo de vida son muy distintos. Todos tenemos que trabajar para vivir, tenemos eventos, familia, etc. Y por mucho que intentemos emular la alimentación paleolítica, es muy difícil seguirla al 100% siempre. Al menos para mí.

La gran mayoría de los que seguimos este estilo de alimentación aplicamos la regla 80/20, es decir, que el 80% de tus comidas estén compuestas por alimentos paleolíticos y el 20% por alimentos “neolíticos”.

Por ejemplo, si haces 3 comidas al día serían 21 comidas a la semana, de las cuales 17 estarían compuestas por alimentos paleolíticos y en 4 de ellas puedes introducir algún alimentos “neolítico”, como algún lácteo, cereal o legumbre, siempre que los toleres y te sienten bien.

Los productos ultraprocesados, los que han sido creados en el último siglo, los consumo de forma esporádica, reduciéndolos al mínimo posible, por ejemplo en celebraciones importantes como bodas, algunos cumpleaños, etc.

De esta manera, no me siento excesivamente privado cuando tengo un evento social pero a la vez sigo alimentándome mayormente acorde a mi biología. Por que una vez cada dos meses coma un trozo de pastel, no voy a echar por tierra mi alimentación saludable.

En resumen:

  • 80% de comidas con alimentos paleolíticos
  • 20% de comidas introduciendo 1-2 alimentos del grupo de cereales, legumbres o lácteos (si los toleras y no sufres ninguna enfermedad en la cual es recomendable evitarlos)
  • Ultraprocesados muy esporádicamente, sólo para ocasiones especiales.

Esto es lo que yo aplico, que no tiene porque ser necesariamente lo mejor para ti, aunque puede ser un genial punto de partida. Prueba, experimenta y quédate con lo que más se adapte a ti, a tus gustos, necesidades y estilo de vida, pero recuerda siempre que cuanto más se acerque a lo comían nuestros ancestros, mejor para tu cuerpo y tu salud.

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Sobre mí

Ayudo a personas a transformar su cuerpo a traves de alimentación, entrenamiento y estilo de vida. Descubre más sobre mi

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Oscar

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