julio 25

Cómo perder grasa y no rebotar en el intento

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Cómo perder grasa y no rebotar en el intento

La mayoría de nosotros en algún momento de nuestras vidas hemos querido perder peso, normalmente como propósito de año nuevo o de cara al verano.

Lo más frecuente es que algún amigo nos pase la última dieta de moda que hace maravillas en 4 semanas o buscamos nosotros mismos en Google. En pocos casos recurrimos a un profesional o nos preocupamos por formarnos en nutrición.

En muchos casos estas dietas milagro esconden un negocio detrás para que compres sus suplementos y en ningún caso tienen evidencia científica que las avale.

Tendemos a delegar aspectos importantes de nuestra vida como la alimentación y el ejercicio en entidades externas que tienen sus propios intereses y que, normalmente, no suelen ser que tu adelgaces para siempre. Hablo de grandes empresas, no de profesionales de la salud.

Por eso, creo que es muy importante ser proactivos en formarnos (aunque sea un poco, no hace falta estudiar una carrera) en el aspecto más importante de nuestra vida: nuestra salud.

Pensamos en perder peso sólo por estética pero subestimamos el efecto negativo del sobrepeso y la obesidad en la aparición de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedad coronaria o ciertos tipos de cáncer (revisión).

En este post descubrirás porqué recuperas el peso perdido tras seguir una dieta de moda y cómo conseguir mantenerte en ese peso que deseas para siempre, empleando las estrategias que te doy para minimizar el efecto rebote.

¿De qué estamos compuestos?


Existen distintas formas de clasificar nuestra composición pero la más usada es en 2 compartimentos: masa grasa y masa libre de grasa. Su determinación es barata, no invasiva y fácil de hacer porque se puede realizar con una simple báscula de bioimpedancia o un lipocalibre.

La masa grasa corresponde con el tejido adiposo y la masa libre de grasa, de forma simplificada, consta de tejido muscular, agua y contenido mineral.

Por simplicidad, de ahora en adelante les llamaré grasa y masa muscular.

En situaciones de sobrepeso se produce un acúmulo excesivo de grasa. Pero algo interesante que quizá no sabías, es que para poder sostener físicamente ese peso “extra” al ganar kilos de grasa, ganamos también masa muscular y ósea, aunque no tanto como grasa.

Para volver a una situación de normopeso deberíamos perder esa grasa extra acumulada.

El efecto rebote


efecto rebote

El problema es que la reducción de grasa va acompañada de una pérdida de masa muscular. Y esto es algo que queremos minimizar a toda costa, si queremos evitar el famoso "efecto rebote" y ahora entenderás porqué.

Más del 80% de las personas que pierden peso son incapaces de mantener una pérdida del 10% del peso inicial al menos 1 año (estudio). Es decir, pongamos que pesas 100 kilos, pero sigues la "dieta del limón" (por decir una dieta absurda y con cero base científica) y pierdes 15 kilos en 2 meses, pues es muy probable que al final del año vuelvas a pesar más de 90 kilos.

Muchas personas incluso llegan a pesar más que antes de empezar la dieta, a los 3-5 años (estudio).

¿Porqué sucede esto?

Porque en el proceso has “dañado” tu metabolismo de manera que a partir de entonces es mucho más difícil perder grasa y mucho más fácil ganarla.

¿Cómo evitar que el efecto rebote nos de en la cara?

¿Cómo puedes perder peso de manera que evites el efecto rebote y no dañes tu metabolismo? Lo siento, no existe una respuesta fácil y universal, pero no te desanimes. Sí que existen ciertas acciones que favorecen la pérdida de peso y su posterior mantenimiento y hoy te las voy a explicar.

Antes de ahondar más, necesito que entiendas qué es el gasto energético y cuáles son los factores que lo modifican.

¿En qué empleas tu energía?


Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo todas sus funciones, desde las más básicas e involuntarias como respirar, hasta las voluntarias como moverse.

A la cantidad de energía necesaria para llevar a cabo todas las funciones corporales se le denomina Gasto Energético Total.

Este gasto energético se puede dividir en función de a qué se destina la energía gastada (estudio):

  1. Gasto energético en reposo (REE): energía destinada al mantenimiento de las funciones vitales en reposo, por ejemplo, el latido de tu corazón, el pestañeo o la respiración. Es el componente que más contribuye al Gasto Energético Total (60% aprox.).
  2. Efecto térmico de la alimentación (TEF): energía destinada a la digestión de los alimentos, que se libera en forma de calor. Es el que tiene menos efecto en el Gasto Energético Total (10% aprox.).
  3. Gasto energético por actividad física (AEE): energía necesaria para llevar a cabo cualquier actividad física. Es el segundo componente que más contribuye al Gasto Energético Total (30% aprox.) y, como ves, la única variable sobre la que tenemos control, por lo que la actividad física es clave para la gestión del balance energético. Este gasto se divide a su vez, en 2 componentes:
  • Actividad termogénica no asociada a ejercicio (NEAT): es la energía que necesitas para realizar cualquier actividad, excepto dormir, comer y las actividades deportivas. Por ejemplo, caminar, escribir, hablar, subir escaleras, tareas de casa, leer, etc…
  • Gasto energético por el ejercicio (ExEE): energía para realizar actividades deportivas, es decir, ejercicio programado.
Gasto energetico total

Gasto energético total. Figura adaptada de aquí

Sé que estas definiciones has sido un poco técnicas, pero necesito que sepas esto para descubrir cómo evitar el efecto rebote.

¡Continúa leyendo que ahora viene lo bueno!

¿Por qué somos incapaces de mantener el peso perdido y sufrimos el efecto rebote?


Como ya te dije antes, la respuesta es compleja, ya que no hay un solo factor implicado. Somos organismos biológicos con complejas estructuras sociales y económicas, a la par que esclavos de nuestra fisiología.

Para simplificar, podemos agrupar las múltiples causas en 2 categorías: metabolismo y comportamiento/entorno.

En este artículo profundizaremos en las causas metabólicas y dejaré para un artículo futuro las de comportamiento/entorno.

Cómo reacciona tu metabolismo durante la pérdida de peso


Para conseguir perder peso las recomendaciones más comunes son come menos y muévete más.

Desgraciadamente, la pérdida de peso suele explicarse siempre en términos de balance energético, es decir, te dicen que sólo perderás peso ingiriendo menos calorías de las que gastas.

Está visión es tremendamente simplista porque asume que la ingesta y el gasto son dos parámetros independientes entre sí. Y no lo son.

Esta visión también asume que estos dos parámetros pueden ser modulados a voluntad del que ingiere (con lo cual, según esta visión, si estás obeso la culpa es tuya, por glotón y además eres un flojo, que no te quieres mover).

Cuando en realidad ya se sabe desde hace años que la ingesta y el gasto son variables interdependientes y que son moduladas dinámicamente entre ellas y por el peso corporal. ¿Qué significa esto en castellano? Que si modificas tu balance energético mediante dieta o ejercicio, tu cuerpo sufrirá adaptaciones fisiológicas que se oponen a la pérdida de peso (revisión).

Si, has entendido bien:

Tu cuerpo NO QUIERE que pierdas peso, y cuando se da cuenta de que estás intentando adelgazarlo, te hace la cobra y se opone totalmente a ello.

Tu organismo se adapta durante la pérdida de peso. ¿Como? De dos formas:

-Disminuyendo el gasto energético. Por ejemplo, te vuelves más lento, incluso pestañeas menos de forma inconsciente, o mueves menos las manos, de este modo gastas menos energía. ¿Sigues pensando que aumentar el gasto calórico depende de tu fuerza de voluntad?

-Aumentando el apetito: tu cuerpo se opone firmemente a que malgastes sus preciadas reservas de energía, esa grasa que tú tanto odias, y querrá que repongas las que a ti tanto trabajo te costó perder, así que provocará que tengas más hambre y quieras comer más.

Técnicamente hablando, se produce una discordancia entre el apetito que sientes y el requerimiento energético: tendrás mucho más apetito que energía requieres. Esta situación es conocida como “brecha energética” (revisión).

Brecha energética

Brecha energética. Fuente

Nuestro organismo es muy astuto y para disminuir el gasto energético y evitar que sigamos perdiendo grasa emplea varias estrategias muy inteligentes, ¿recuerdas los términos técnicos que expliqué en el apartado anterior? Ahora podrás entender lo que hace tu cuerpo para que no pierdas peso:

  1. Disminuye el gasto energético en reposo (estudio)(estudio)(estudio). Es decir, tu cuerpo se enlentece, ahorrando energía de donde puede sin matarte.
  2. Disminuye el efecto térmico de los alimentos (estudio). Esto quiere decir que se destina menos energía a la digestión de tus alimentos.
  3. Invierte menos energía en la realización de actividades típicas del día a día (andar, cocinar, limpiar la casa, etc…) (estudio)(estudio).

El aumento del apetito no es un capricho de la mente ni algo voluntario (no eres un glotón), como verás a continuación, es una respuesta fisiológica que se produce por:

  1. Disminución de liberación de leptina por adipocitos (estudio). La leptina es la hormona de la saciedad, si liberas menos leptina te sentirás menos saciado, querrás comer más.
  2. Aumento de liberación de hormonas que incrementan el hambre e inhibición de liberación de hormonas que incrementan la saciedad (estudio). Más de lo mismo, sientes más hambre y menos saciedad tras comer.
  3. Se ha sugerido que existe un rol activo de la masa muscular en el aumento del apetito. La pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso promueve el aumento de la ingesta con el fin de volver a sus niveles iniciales de músculo. Este aumento de la ingesta permanece hasta que se recupera la masa muscular de antes de comenzar la pérdida de peso. El problema es que la masa muscular es más costosa de generar que la grasa, de modo que para poder recuperar la masa muscular que tenías al principio (antes de empezar a perder peso) hay que recuperar una grasa mayor que de la que partías. Es decir, tu cuerpo peleará por alcanzar el mismo nivel de músculo que tenías, para ello requerirás más grasa que de la que partías, y por eso engordarás más.

A esto es lo que se llama “engorde colateral” (revisión)(revisión).

Engorde colateral

FFM (Masa muscular) FM (Masa grasa). Gráfica que representa el engorde colateral. Fuente: artículo

También se produce una disminución de las hormonas tiroideas (estudio), sexuales (estudio) y un aumento del estrés debido al cortisol (estudio). Todo ello se traduce en mayor hambre y menor gasto energético.

Estrategias para minimizar la brecha energética y evitar el efecto rebote


Como hemos visto al comienzo, al perder peso, perdemos tanto grasa como masa muscular. Lo cual favorece el efecto rebote y el engorde colateral. Pero esto no tiene porqué ser necesariamente así. De hecho, una de las estrategias más efectivas es minimizar la pérdida de masa muscular, por 2 razones:

  1. La masa muscular es la parte con un metabolismo más activo, por lo que mantenerla, atenúa la bajada de Gasto Energético en Reposo, que es el componente mayoritario del Gasto Energético Total. Es decir, si tienes más masa muscular gastarás más energía en reposo, ayudándote a perder grasa.
  2. El mantenimiento de la masa muscular evita el “engorde colateral” que vimos arriba.

¿Bien, y cómo aumentar y mantener esta masa muscular?

  • Para minimizar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso lo mejor que puedes hacer es ejercicio.

Pero no de cualquier tipo, concretamente entrenamiento de fuerza ya sea con tu propio cuerpo o con pesos externos (estudio)(estudio). Esto estimula a tu cuerpo a mantener tus músculos porque cree que los necesita. En un futuro post hablaré sobre el ejercicio de fuerza, los mejores que puedes hacer y sus beneficios.

  • La segunda acción más importante es aumentar tu ingesta de proteína a 2-2,5g/kg/día. ¿Porqué?:
  1. Porque por si sola disminuye la pérdida de masa muscular y aumenta la pérdida de grasa (estudio)
  2. Proporciona el sustrato necesario a tus músculos para mantenerse y crecer gracias al estímulo del entrenamiento de fuerza (estudio).
  • Y la tercera estrategia más importante es el tipo de alimentación que sigues para perder peso. Las dietas de moda, que restringen las calorías enormemente, (como el ejemplo de la dieta del limón), consiguen que pierdas peso rápido, si. Pero ¿a que costo?

Estas dietas "dañan" tu metabolismo, en algunos casos casi permanentemente, reducen tu musculatura produciendo una delgadez fláccida y un cuerpo frágil y, por último, producen efecto rebote, por lo cual es una delgadez efímera y torturadora ya que SIEMPRE tendrás un hambre atroz que en la mayoría de los casos acabará venciéndote. Y si no te vence, si mantienes en el tiempo esta brutal restricción calórica a través de la dieta del limón (u otras similares), se pueden desarrollar problemas mucho más complicados como la anorexia o la bulimia e irás matando a tu cuerpo lentamente. 

Sobre estas y más estrategias para perder grasa y mantener una composición corporal saludable hablaré más en la segunda parte de este post.

¿Porqué nuestro cuerpo no quiere adelgazar?


Imagino que a estas alturas te estarás preguntando esto: ¿cómo es que nuestro cuerpo "prefiere" mantenernos con sobrepeso y no delgados y funcionales?

Verás, nuestro cuerpo produce estas adaptaciones metabólicas para evitar que nuestras reservas energéticas caigan en picado. Y esto, si lo piensas en términos evolutivos, tiene sentido.

Hemos evolucionado en un ambiente en el que la comida escaseaba: durante la mayor parte de nuestra existencia, no hemos tenido frigoríficos ni tiendas llenas de alimentos en estantes. Lo más común era que comiéramos  lo que podíamos, cuando podíamos. Había veces que estábamos días sin comer porque no había caza o alimentos que recolectar.

Por lo que, durante estas épocas de hambre, los humanos que eran capaces de economizar más sus reservas de energía (menos gasto y mayor capacidad de almacenar grasa) y que buscaran más activamente fuentes de comida (ya que tenían más hambre) tenían una ventaja evolutiva, sobrevivían más y tenían más hijos.

Esto se tradujo en mayor descendencia, seleccionándose con el tiempo aquellos individuos que mejor almacenaban grasa y que más hambre sentían (revisión). Por eso somos así, porque nuestro cuerpo sigue adaptado a ese ambiente de escasez. Somos excelentes almacenando grasa y economizando energía. Y esto, en el mundo en que vivimos hoy, se traduce en unos números de obesidad y diabetes que dan miedo.

En resumen, existen numerosos factores biológicos (cambios hormonales y metabólicos que se traducen en menor gasto y mayor ingesta) que dificultan la pérdida de peso y, especialmente, mantener un peso saludable después dicha pérdida.

Pero esto es aún más complejo...

En otros posts veremos los factores psico-socio-económicos (ambiente obesogénico, dietas con poca adherencia, baja disponibilidad de alimentos reales en algunos entornos, alimentos reales más caros que ultraprocesados, etc…) que impiden la pérdida de peso y favorecen la obesidad.

Conclusiones


  1. Centrarse sólo en el peso (el número de la báscula) es un error. Este número no nos dice si estamos perdiendo grasa, masa muscular, contenido mineral o agua.
  2. Cuando hay sobrepeso hay un exceso de grasa (entre otras condiciones negativas), por lo que hay que disminuir de forma específica esa grasa, intentando mantener el músculo lo máximo posible.
  3. Cuando perdemos peso se producen unas adaptaciones metabólicas responsables de la llamada brecha energética. Existen estrategias para minimizar esta brecha, disminuyendo las probabilidades de volver a ganar el peso perdido. He mencionado algunas aquí, pero veremos más en el próximo post.
  4. Conservar la masa muscular es especialmente importante durante la pérdida de grasa. Hay que adoptar estrategias, tanto nutricionales como de ejercicio, que minimicen su pérdida.
  5. La pérdida excesiva de masa muscular conlleva a un aumento en la posibilidad de volver a ganar peso, es decir, de sufrir el efecto rebote, así como mayor probabilidad de sufrir enfermedades secundarias (revisión).

En este post te doy consejos simples para llevar todo lo que te cuento en este post a la práctica.

Comparte en tus redes sociales si te gustó y déjame tus reflexiones, dudas, etc. en comentarios, más abajo.

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  1. hola Oscar!
    Me parece muy interesante tu post. Desde hace unos meses estoy muy interesada en la importancia de la alimentación y los posibles efectos tanto positivos como negativos que tiene en nuestro organismo nuestra forma de alimentarnos.
    Como bien dices yo soy una de las personas que llevan toda la vida intentando mantenerme en un peso adecuado. Después de mucho tiempo de distintas dietas consiguí estabilizarme en lo que para mí era mi peso ideal.
    Ahora acercandome a la menopausia y con la eliminación total del tabaco…vuelvo a tener problemas para controlar el peso.
    Me siento totalmente identificada cuando dices eso de no poder controlar el hambre. No tomo comida procesada, la verdura es la base de mi alimentación y de ejercicio ando casi a diario 10-12 km y aún así…sigo poniendo peso.
    Ahora al leerte se porque pasa esto.
    Espero con ansia la segunda parte del post. Quiero recuperar mi forma física ademas de y sobre todo intento evitar una posible enfermedad metabólica por la mala alimentación.
    Muchas gracias por compartir con nosotros tus experiencias y tus conocimientos.
    Un saludo

    1. Hola Puri

      Muchas gracias por tus palabras. Es habitual que al dejar el tabaco se aumente de peso, ya que el «mono» genera ansiedad que se suele calmar comiendo y es por eso que es más difícil durante esta etapa calmar el hambre y, aunque no comas ultraprocesados, puedes seguir aumentando de peso.

      Mi recomendación sería que, si tu única actividad física es andar, consideres comenzar algún programa de entrenamiento de fuerza, con tu propio cuerpo al principio y adaptado a tu nivel por supuesto, compuesto de ejercicios como flexiones, sentadillas, dominadas, fondos, etc.

      En cuanto a la alimentación ya tienes la parte más importante controlada que es eliminar totalmente los ultraprocesados y también es importante que las verduras sean la base de la alimentación. Consume con moderación alimentos reales altos en calorías como frutos secos o semillas y buenos procesados altos en calorías como aceites, derivados lácteos (queso y mantequilla, si los toleras bien) y chocolate (siempre de más del 70%).

      Calcula la cantidad de proteína que consumes al día y si es baja (menos de 1,3-1,5 gr/kg de tu peso al día) aumenta el consumo de alimentos ricos en proteína como huevos, carne, pescados (y legumbres si las toleras bien). Te ayudará a saciarte, haciendo que comas menos, y ayuda a preservar masa muscular durante pérdida de peso, siempre y cuando entrenes fuerza.

      En la segunda parte del post ahondaremos en éstas y otras estrategias para perder grasa y evitar recuperarla.

      ¡Un saludo!

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