enero 23

¿Cuál es el entrenamiento más eficiente para perder grasa?

¿Cuál es el entrenamiento más eficiente para perder grasa?

Seguro que te has hecho esta pregunta, ya que quieres exprimir al máximo el poco tiempo que tienes para hacer ejercicio.

Siempre escuchamos que el mejor entrenamiento para quemar grasa es el aeróbico (correr, bici, elíptica, etc) es decir, ejercicios que implican un esfuerzo cardiovascular, realizados a un ritmo constante y a media intensidad, conocido como cardio tradicional.

Y ciertamente es una buena forma de reducir peso. El problema es que tienes que dedicar muchas horas y, pierdes peso pero a costa de perder músculo y esto es algo que quieres evitar para minimizar el efecto rebote.

Empecemos abordando los problemas que se encuentran muchas personas a la hora de realizar largas sesiones aeróbicas para perder grasa y seguidamente te diré cuál es la mejor solución.

Problemas del cardio tradicional


Uno de los principales motivos por los que renunciamos a hacer ejercicio es que creemos que necesitamos invertir mucho tiempo para obtener resultados (ya sea mejorar tu salud, perder grasa o ganar músculo).

Se recomiendan entre 2,5-4h a la semana de cardio o ejercicio moderado, (como hacer bici o correr a un paso que podamos conversar) para una ligera pérdida de peso, necesitando 7h a la semana de este mismo ejercicio para un pérdida de peso significativa (estudio). 

Hoy en día es difícil encontrar tiempo para hacer lo que nos gusta o para cuidarnos, por ejemplo, cocinando platos saludables, durmiendo lo suficiente o haciendo ejercicio.

Si eres como la mayoría, entre el trabajo, el coche, los niños, limpiar la casa, cocinar y un millón más de actividades, tienes poco tiempo para ti ¡y encontrar 7 horas a la semana para dedicarle a correr no son precisamente pocas!

Otro gran problema del cardio tradicional es que hay una mayor tendencia a perder músculo. Es cierto que también vas a perder peso, si, pero como ya he explicado en otros posts, cuando pierdes peso pierdes grasa y músculo. 

Sprinter-vs-maratoniano

Izquierda: Yohan Blake, sprinter jamaicano. Derecha: Mo Farah, corredor de fondo somalí. Compara la diferencia muscular entre estos dos tipos de deportistas de élite. Los corredores de fondo suelen tener poca masa muscular, mientras que los sprinters mantienen y conservan una alta masa muscular. Aunque ambos son atletas profesionales, ilustra muy bien los problemas de masa muscular asociados a correr largas distancias durante horas y horas. 

Pero no queremos perder músculo cuando perdemos peso: aparte del resultado estético evidente en las fotos de los corredores (aunque para gustos colores) no es sano fisiológicamente. El músculo es mucho más que un órgano de soporte, tiene un papel metabólico muy importante (estudio) y disminuye la probabilidad de que mueras (estudio).

Ahora bien, ¿cómo conseguir perder peso sin perder músculo, sólo perdiendo la grasa? Pues dependerá en gran parte del tipo de ejercicio que hagas, y en el siguiente apartado veremos estos ejercicios. 

Estoy seguro que hasta ahora pensabas que el mejor ejercicio para perder grasa o mejorar tu salud era correr o hacer bicicleta. ¡Pues deja de sentirte culpable por no correr 2 horas al día! Ya ves que no es esta la mejor solución para perder peso.

Por otro lado, el cardio tradicional aumenta el cortisol (hormona del estrés) (estudio), disminuye la testosterona (estudio), aumenta estrés oxidativo e inflamación, quema pocas calorías por tiempo invertido y el riesgo de lesión es más alto que en otras actividades (estudio).

Existen otros tipos de entrenamiento más divertidos (al menos para mí), más eficientes y más saludables, en los que invirtiendo mucho menos tiempo que con el cardio tradicional podemos conseguir los mismos beneficios

La solución: entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)


El HIIT consiste en realizar intervalos de ejercicios, intercalando periodos de trabajo a una intensidad entre el 80-100% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) con periodos de descanso.

¿Cómo sé cuál es mi FCM?


La fórmula que parece ser más precisa para calcular tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) es la de Tanaka: FCM=208-(0,7 x edad) (estudio). 

Por ejemplo, para una persona de 35 años su FCM será 183,5 pulsaciones por minuto (ppm). Por tanto, para esta persona la alta intensidad sería entre 146,8-183,5 ppm.


Yo uso este aparato para medir y controlar mi frecuencia cardíaca cuando entreno.

Las sesiones suelen durar entre 4 y 30 minutos y pueden variar en los ejercicios que se usan y los tiempos de trabajo y descanso, existiendo infinitas combinaciones.

Cuando comparamos HIIT con el cardio tradicional, se observa que el HIIT produce los mismos beneficios en disminución de grasa corporal y circunferencia de cintura (revisión) (estudio), en la mitad de tiempo o menos.

El HIIT produce mejoras a largo plazo (más de 3 meses) en la salud cardiometabólica, con disminución del % de grasa, circunferencia de cintura, frecuencia cardiaca en reposo y presión arterial y mejorando el VO2 max (revisión).

También mejora factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiaca, el estrés oxidativo, la inflamación y la sensibilidad a la insulina con respecto al cardio tradicional.

Otro tipo entrenamiento de alta intensidad es el entrenamiento por intervalos de sprints (SIT), con la diferencia de que en este caso la intensidad es del 100% de la FCM y la duración de los intervalos son de menos de 30 segundos, con descansos mas largos, de entre 2-5 minutos.

El SIT mejora parámetros cardiorespiratorios al mismo nivel que el cardio tradicional, en 1/5 del tiempo (estudio)(revisión)

Intervalos de sprints

Por lo tanto, el HIIT y sprints tienen mejores beneficios que el cardio tradicional en mucho menos tiempo, siendo más dinámicos y divertidos.

No todos los HIITs son iguales, existen protocolos que potencian más la quema de grasa, sin perder masa muscular.

El mejor HIIT para perder grasa (que no músculo): entrenamiento por circuitos de alta intensidad


Existen distintos tipos de HIITs en función de los ejercicios que incluyen:

  • Un solo ejercicio aeróbico (correr, bici, elíptica, etc). A este lo llamaremos HIIT tradicional.
  • Varios ejercicios distintos, incluyendo ejercicios aeróbicos y de fuerza (con tu propio cuerpo o con pesos externos). A este entrenamiento suele llamarse entrenamiento por circuitos de alta intensidad (HICT) o entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT).

Cuando se comparan HIIT tradicional con circuitos de alta intensidad, HICT, vemos que ambos producen mejoras cardiovasculares y metabólicas similares. Pero el HICT aumenta la potencia, la fuerza y la resistencia muscular (estudio)(estudio).

En otro estudio compararon cardio tradicional, un circuito de baja intensidad y un circuito de alta intensidad HICT y encontraron que fue el último grupo el que perdió más peso, grasa y circunferencia de cintura, mejorando su eficiencia cardiovascular y su fuerza muscular.

Esto último es muy importante porque como ya vimos antes, preservar la masa muscular es un factor muy importante a la hora de perder grasa, ya que como vimos en este post evita el efecto rebote.

El estudio anterior estaba realizado en hombres de entre 50-65 años por lo que parece que nunca es tarde para mejorar nuestra composición corporal y nuestra fuerza, repercutiendo en nuestra salud y bienestar.

Conclusión: el protocolo de HIIT mas eficiente para perder grasa conservando nuestro músculo son los circuitos de alta intensidad, HICT: una mezcla entre ejercicios aeróbicos y de fuerza, a alta intensidad, con descansos cortos de menos de 30 segundos y con una duración total de entre 4-30 minutos.

HIIT

Ejemplos de circuitos de alta intensidad


La mejor forma de aprender es practicando, así que te dejo ejemplos de cómo poner en práctica distintos tipos de circuitos de alta intensidad, adaptados a todos los niveles. Si no sabes cómo se realizan los ejercicios, pincha en el nombre para ver un vídeo de la técnica.

Para los principiantes que nunca han tenido contacto con la alta intensidad es mejor comenzar con descansos más largos que los tiempos de trabajo, con un tiempo total de 5-10 minutos, al 80-95% FCM en los periodos de trabajo.

Ejemplo de rutina:

15 segundos sentadillas

45-60 segundos descanso

15 segundos burpees

45-60 segundos descanso

15 segundos escaladores

45-60 segundos descanso

15 segundos flexiones

45-60 segundos descanso

15 segundos desplantes

45-60 segundos descanso

Para intermedios que lleven tiempo haciendo algunos entrenamientos de alta intensidad se debe subir el tiempo de trabajo y reducir el tiempo de descanso, al 85-100% FCM. Existen 2 protocolos avalados por la evidencia científica: Tabata y el método Little.

El método Tabata se ha hecho bastante famoso en los últimos años y consiste en 8 rondas de 20 segundos de trabajo intercaladas con 10 segundos de descanso, completando un total de 4 minutos.

Por ejemplo:

4 rondas de:

20 segundos burpees

10 segundos descanso

20 segundos sentadillas con salto

10 segundos descanso

El método Little consiste en 8-12 rondas de 60 segundos de trabajo con 75 segundos de descanso, durando un total de 18-27 minutos.

Por ejemplo:

2-3 rondas de:

60 segundos burpees

75 segundo descanso

60 segundos saltos al banco o cajón

75 segundos descanso

60 segundos fondos en banco

75 segundos descanso

60 segundos sentadillas

75 segundos descanso

Para avanzados que llevan más de 1 año haciendo regularmente entrenamientos de alta intensidad 2-4 veces a la semana, habría que subir aún más el tiempo de trabajo con respecto a los de descanso, al 85-100% FCM. Si además introduces kettlebells, el entrenamiento es mucho más divertido.

Por ejemplo:

8 rondas de:

30 segundos swing

30 segundos burpees

30 segundos snatch

30 segundos standups

30 seg descanso

Para seguir progresando y creciendo a medida que se te van quedando “cortos” los HIITs existen diferentes opciones: 

  • Añadir intensidad: haciendo ejercicios mas difíciles o añadiendo peso con kettlebells o pesos libres. Esta es la mejor opción.
  • Reducir descansos: el problema es que por debajo de un mínimo, perjudicas la intensidad del siguiente intervalo.
  • Añadir tiempo de trabajo: aumenta el ratio trabajo:descanso.

Recomendaciones generales


  • Prioriza la técnica y no lo rápido que lo haces: la tasa de lesiones en este tipo de entrenamiento es inferior a las del running, fútbol e incluso instructores de Zumba®, aunque no está libre de producir lesiones (estudio). Por eso te recomiendo que antes de aumentar demasiado la intensidad, dediques un tiempo a aprender y perfeccionar la técnica de los ejercicios
  • No renuncies por falta de tiempo. Puedes empezar a obtener beneficios desde 30 minutos a la semana, aunque lo mejor es que si tienes algo más de tiempo, inviertas 75 minutos o más a la semana. Si solo tienes 10 minutos x 3 días a la semana, lo óptimo es que hagas intervalos de sprints (estudio).
  • No te compares con otras personas y compárate contigo mismo. Otro punto importante a tener en cuenta es el nivel de preparación física de partida, ya que lo que para una persona sea alta intensidad para otra puede suponer un calentamiento. Debes ajustar, por tanto, los ejercicios y su intensidad a tu condición física y (muy importante) comparar resultados a lo largo del tiempo. Hay que tener en cuenta si tienes dolores o lesiones para adecuar los ejercicios, minimizando el riesgo de lesión o dolor, durante o después del ejercicio.
  • En relacion con el punto anterior, haz registros. Mide tu evolución y tu avance de forma objetiva.
  • Prepárate para sudar y pelear cada minuto de tu sesión. Algunas personas dicen que la alta intensidad es dura, y lo es. La alta intensidad es incómoda pero enormemente satisfactoria y no necesitas estar 7 horas subido en una cinta de correr. Además la sensación de dureza está directamente relacionada con el nivel físico. Si adaptamos los ejercicios a nuestro nivel físico no tiene porque ser desagradable, y de hecho muchos la prefieren a estar horas a media intensidad (estudio).
  • Aunque el ejercicio es un factor relevante en la pérdida de grasa, la alimentación es igual de importante. Basa tu alimentación en comida real lo máximo posible y monitoriza si estás consumiendo menos calorías de las que gastas.
  • Por supuesto, siempre que se inicie alguna rutina de entrenamiento nuevo se debería consultar con el médico o especialista, aunque si sufres del corazón te adelanto que es probable que te digan que mejor no lo hagas. Pero esto es un error. El HIIT se ha demostrado efectivo y seguro para la rehabilitación de pacientes con enfermedades cardiacas, con mejoras similares o superiores al cardio tradicional (revisión)(revisión)(revisión).

Conclusiones


La alta intensidad es una herramienta muy potente para perder grasa, haciéndote conseguir grandes resultados en poco tiempo, aunque no puede ofrecer por sí sola los beneficios de un programa de entrenamiento que trabaje todas las cualidades físicas.

Es muy útil para perder grasa en el caso de que no tengas más de 1-2h a la semana para dedicar a hacer ejercicio, ya que ofrece los beneficios del cardio tradicional en mucho menos tiempo.

La alta intensidad produce un entorno hormonal que favorece la quema de grasa, a diferencia del cardio tradicional, preservando la masa muscular, mejorando nuestra salud metabólica y minimizando el efecto rebote.

Dentro de los tipos de HIIT, los mejores para perder grasa son el entrenamiento por circuitos HICT y los intervalos de sprints. Un buen punto de partida puede ser realizar 2 días de circuitos y 1 de sprints.

Como siempre, hay que contextualizar y tener en cuenta dolores, lesiones, etc., para individualizar y adaptar a tu caso y al nivel físico del que partes.

Como a todo entrenamiento aplica el principio de progresión: tu cuerpo se adaptará y para seguir progresando tendrás que añadir algo. En este caso la mejor opción es añadir intensidad (ya sea haciendo las progresiones más difíciles de ejercicios de calistenia, aplicando más velocidad en los sprints o añadiendo peso), reduciendo los descansos o aumentando el ratio trabajo:descanso.

Si tienes mas de 1h a la semana, lo ideal es que introduzcas entrenamiento de fuerza para complementar al HIIT y así maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular.

En resumen, 60 minutos de HIIT a la semana debería ser el mínimo entrenamiento que hagas, pero si dispones de mas de 1 hora (revisa tus prioridades, muchas veces no es cuestión de tiempo sino de prioridades), añade entrenamiento de fuerza, ya sea con tu propio cuerpo (calistenia o anillas) o con pesos externos (kettlebells o barra con discos).

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