Después de aprender un poco la teoría de como perder grasa y no rebotar en el intento, es posible que no sepas muy bien por dónde empezar y pienses que sólo unos pocos agraciados son capaces de mantener peso después de perderlo. No te preocupes, voy a darte unos consejos prácticos para ponértelo fácil.
Quiero darte una serie de herramientas que facilitan perder grasa y minimizan el efecto rebote. Son estrategias con base científica, fáciles de llevar a cabo y con resultados bastante buenos.
1. Come comida real
Comida real es todo alimento que podemos encontrar en la naturaleza y que no ha sido procesado por el hombre o que han sufrido un mínimo procesamiento. En general, son alimentos con pocas calorías, alta densidad nutricional (es decir, con muchas vitaminas y minerales) y saciantes. Con saciantes me refiero a que estimulan mecanismos fisiológicos que hacen que nos saciemos antes y, por tanto, comamos menos.
Ojo, saciarse no es lo mismo que hincharse. Cuando comes comida real descubres la diferencia entre ambos. Por ejemplo, tras acabar un gran plato de verduras con un poco de carne a la plancha es probable que te sientas satisfecho y sin hambre (saciado), mientras que tras acabar una enorme hamburguesa del McDonalds sientes la barriga a punto de explotar, el pantalón te aprieta la tripa, y te notas pesado e hinchado. ¡Y aún así te comerías otra hamburguesa porque tienes hambre! Esto no es saciarse, es inflamarse o hincharse.
Por lo tanto, la comida real facilita perder grasa (y mantener luego ese peso) sin que pases hambre y asegurando una correcta ingesta de vitaminas y minerales (capítulo).
Mi recomendación: ¡come verduras, hortalizas, carne, pescado, frutos secos, frutas, tubérculos y raíces, en todas las comidas!
2 . Evita productos ultraprocesados
Los productos ultraprocesados son todos aquellos productos alimenticios (que no alimentos), fabricados por el humano y que se pueden consumir. Detrás de ellos hay mucha investigación sobre cómo conseguir sabores, olores, texturas, sonidos, etc… para potenciar al máximo tus sentidos (esto se conoce como alta palatabilidad) y producir una respuesta cerebral de los centros de placer y recompensa muy por encima de lo normal. En castellano, tu cerebro te impulsa a querer estos productos.
Para producirlos se emplean ingredientes de baja calidad y los procesan de manera que pierden la mayoría de nutrientes que tenían. El resultado es un producto con muchas calorías, rico en carbohidratos refinados, grasas de mala calidad, más sal de la que necesitas y muchos aditivos como conservantes, estabilizantes, aromas, etc. de los que no se sabe su efecto a largo plazo.
Cada vez hay más evidencia de que se relacionan directamente con la epidemia de obesidad y enfermedades de la civilización (revisión) (revisión).
Mi recomendación: elimina TODOS los ultraprocesados durante la pérdida de peso -> bollería, pasteles, tartas, helados, pan industrial, pizza, pasta, precocinados, embutidos y productos cárnicos, refrescos, etc…
3. Evita las calorías líquidas
Las calorías líquidas son las bebidas que contienen más ingredientes además de agua y, por tanto, tienen calorías. La mayoría de las calorías líquidas podemos encuadrarlas dentro de la categoría de ultraprocesados, con la excepción de los zumos de frutas naturales y algunas bebidas vegetales.
Aunque existen estudios con resultados contradictorios, parece ser que existe suficiente evidencia para concluir que disminuir el consumo de bebidas azucaradas disminuye el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas como la diabetes tipo 2 (revisión)(revisión).
¡El agua es lo que hemos bebido desde que el hombre es hombre! Y no tiene calorías. También puedes beber café, infusiones, etc. Hay bebidas líquidas que sí tienen calorías pero son más saludables, como las bebidas vegetales, hechas a base de triturar y filtrar coco, almendras, anacardos, etc. Eso sí, ¡hazlas tú!
Si las haces en casa, estas bebidas vegetales no tendrán azúcares, emulgentes, gomas o aceites refinados como tienen la mayoría que verás en las estanterías de los supermercados.
Mi recomendación: elimina refrescos, bebidas energéticas y bebidas alcohólicas. Minimiza el consumos de zumos y si los consumes que sean siempre naturales y no a partir de concentrados ni con azúcares añadidos.
4. Aumenta tu actividad física
Para perder grasa es MUY IMPORTANTE aumentar tu actividad física en la medida de lo posible. En este caso me refiero a lo que te mueves durante el día, no a ejercicio físico programado.
Algunas recomendaciones para aumentar esta actividad física compatibles con nuestro estilo de vida occidental son:
Todo suma (revisión).
5. Haz entrenamiento de fuerza y HIIT
Se ha visto que la mayoría de personas que mantienen el peso después de perderlo (es decir, que no rebotan) tienen en común que practican ejercicio de forma regular.
La práctica regular de ejercicio tiene múltiples beneficios, entre ellos que aumenta el gasto energético total, potencia la quema de grasa, preserva (o incluso ayuda a ganar) la masa muscular durante la pérdida de peso, etc. (revisión) (revisión)
Las recomendaciones deben ser individuales en función del caso particular, pero existen recomendaciones de las que se benefician la mayoría.
Normalmente cuando te prescriben ejercicio o pensamos en empezar a hacer ejercicio, lo primero que consideramos es lo que se conoce como "cardio".
En realidad esto es ejercicio cardiovascular a media intensidad y se presenta casi siempre en formato de running (muy de moda en los últimos años). Pero también es típico oír que el mejor ejercicio es la natación, el spinning, zumba, etc., y, aunque todo eso es infinitamente mejor que estar sentados en el sofá, quiero presentarte dos modalidades de entrenamiento que deberías practicar sí o sí para perder peso y estar saludable: el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT).
El entrenamiento de fuerza consiste en aplicar fuerza muscular para vencer una resistencia. Esta resistencia puede ser externa (levantando pesas por ejemplo) o tu propio cuerpo. Si, levantar tu cuerpo y pelear contra la gravedad es muy duro y también es deporte de fuerza.
Practicar deporte de fuerza ayuda a la quema de grasa manteniendo e incluso aumentando la masa muscular, con múltiples beneficios en salud metabólica y ósea (revisión) (revisión). Un ejemplo de entrenamiento de fuerza con tu propio cuerpo son ejercicios como las flexiones, dominadas o los fondos.
El HIIT consiste en intervalos de ejercicios a alta intensidad (80-95% frecuencia cardiaca máxima) seguidos de descansos. El tiempo de actividad y descanso varía en función del protocolo.
El HIIT tiene prácticamente los mismos beneficios que el "cardio" a media intensidad (ya sabes natación, correr, bici, etc.,) y algunos adicionales que no tiene el cardio a media intensidad, con la ventaja de que necesitas mucho menos tiempo para conseguir esos beneficios (revisión). Ejemplo de entrenamientos HIIT son los populares tabatas o tandas de sprints.
Yo suelo usar la aplicación de Freeletics (Android o Iphone) para HIITs con mi propio cuerpo o el programa Efecto Kettlebell para HIITs con pesas rusas.
A nivel evolutivo parece que estamos muy adaptados a estos dos tipos de entrenamiento (fuerza y HIIT). Correr detrás de una presa o huir para no ser devorado por un depredador, implican sprints, saltos y otros movimientos a alta intensidad. Cazar una presa y transportarla después son actividades que requieren de fuerza (detalle)
Esto no quiere decir que no deba hacerse ejercicio aeróbico a media intensidad. Si corres 10 km todos los días, ¡es fantástico! no dejes de hacerlo.
Pero normalmente observo que se abusa de él y no se hace absolutamente nada de los otros. Por ejemplo, veo a muchos hombres corriendo cada semana 40 km o más, para conseguir perder peso o mejorar una marca en una maratón.
Cuando hablo con ellos piensan que cuantos más kilómetros a la semana mejor. ¡Sin embargo se pueden conseguir muchos y mejores beneficios y resultados incluyendo HIIT y fuerza en sus entrenos, en un tercio del tiempo o menos!
De hecho, los atletas que se dedican profesionalmente a alguno de los ejercicios aeróbicos mencionados como la natación o correr, son conocedores de esto, y no sólo nadan y corren, si no que incluyen sesiones de fuerza y HIIT en sus entrenamientos, porque les hace ser mucho mejores en sus disciplinas.
Mi recomendación: haz 30-60 minutos de ejercicio 3-4 veces a la semana de entrenamiento de fuerza y/o HIIT y, además, muévete más, camina, desplázate en bici, sube escaleras, pasa menos tiempo sentado.
6. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en proteína
Los alimentos ricos en proteínas son, básicamente, carnes, pescados y huevos. Las legumbres también son ricas en proteínas, pero al ser un alimento que se empezó a consumir en mayor cantidad a partir del neolítico, sería cauteloso con su consumo ya que no a todo el mundo le sientan bien. Por ejemplo, en mi caso, yo como legumbres 2-3 veces al mes como mucho, especialmente en invierno.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas tiene múltiples beneficios: como mayor saciedad (revisión), mejor conservación de masa muscular durante la pérdida de peso (meta-análisis) y mayor efecto térmico de la alimentación, atenuando la disminución del gasto energético típica de la pérdida de peso (revisión).
Los estudios dicen que entre 2-2,5 gr/kg de peso corporal/día favorecen la pérdida de peso (revisión). Es decir si pesas 100 kilos, deberías consumir entre 200 y 250 gramos de proteína al día. Para saber la cantidad de proteínas que comes te aconsejo que registres tus comidas en páginas como Fatsecret (el que yo uso cuando cuento calorías o macronutrientes) o Myfitnesspal para ello.
Mi recomendación: come carne, pescado o huevos en cada comida (si, ¡en el desayuno también!)
7. Aumentar ingesta de alimentos ricos en fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro sistema digestivo no puede digerir, pero que si puede ser digerido por las bacterias que tenemos en nuestro sistema digestivo (conocidas como microbiota intestinal) o puede ayudar a que aumente el tamaño de las heces.
Los alimentos que contienen mayor cantidad de fibra son las verduras, hortalizas y frutas. La fibra ayuda a perder peso mediante diferentes mecanismos (estudio):
Mi recomendación: come muchas verduras, hortalizas y frutas, también en todas las comidas, mínimo 5 raciones. Es mejor que priorices verduras y hortalizas, por su alto contenido en nutrientes, frente a frutas .
8. Déficit energético moderado
Para explicarte que es el déficit energético necesito que entiendas qué son las calorías de mantenimiento. Las calorías de mantenimiento son el número de calorías que necesitas ingerir para no perder ni ganar peso, es decir para mantenerte en tu peso.
Un déficit energético significa comer por debajo de estas calorías de mantenimiento para conseguir perder peso. Se considera que un déficit energético es moderado cuando consumes entre un 10-25% menos de nuestras calorías de mantenimiento.
Ojo en este punto. Al contrario de lo que se piensa de forma general más no es mejor. Es decir, cuantas menos calorías ingieras no es mejor para perder peso. Un déficit energético moderado es mejor que un déficit alto (superior al 25% menos de tus calorías de mantenimiento) porque conlleva menor pérdida de masa muscular, menor afectación del rendimiento deportivo, menor déficit de macro y micronutrientes, menor fatiga y mayor adherencia (estudio).
La adherencia es la capacidad de mantener un estilo de alimentación a lo largo del tiempo. Un déficit energético moderado es más tolerable y más sostenible por más tiempo que un déficit alto y esto es fundamental porque habrá menos efecto rebote.
¿Qué sentido tiene matarte de hambre y perder grasa rapidamente si no es sostenible en el tiempo? Te verás bien un tiempo sí, pero si estás siguiendo un régimen súper restringido, es imposible mantenerlo para toda la vida por mucha voluntad que le pongas.
Recomendación: si sigues los 6 puntos anteriores de forma continua es muy probable que crees este déficit sin darte cuenta. Si quieres saber si estás en déficit o no, tienes que contar calorías. De nuevo, puedes usar Fatsecret (el que yo uso cuando cuento calorías) o Myfitnesspal para ello.
9. Evita el picoteo y haz 2-3 comidas
Si estás todo el día comiendo tu cuerpo no puede activar la quema de grasa, debes dejar suficiente tiempo entre comidas para que tu cuerpo pueda acceder a tus reservas de energía: la grasa (revisión).
Recomendación: evita picotear antes de cada comida y entre las comidas. No hagas media mañana o merienda. Intenta espaciar las comidas 5-6 horas mínimo.
10. Eleva tu flujo energético
Esto puede sonar un poco místico, pero es un concepto muy real y muy importante que casi nadie tiene en cuenta.
Flujo energético es la cantidad total de energía que se mueve a través de nuestro cuerpo, siendo la energía entrante la comida que ingerimos y la energía saliente la energía que “quemamos”.
Un flujo bajo de energía implica que comemos poco y nos movemos poco. Un flujo alto implica que comemos mucho y nos movemos mucho.
La pérdida de grasa puede hacerse en un bajo flujo energético (baja ingesta/bajo gasto) o en flujo energético alto (alta ingesta/alto gasto).
En ambos casos la lógica nos dice que deberíamos perder grasa siempre que exista un déficit entre ingesta y gasto, independientemente de que sea en alto o bajo flujo energético, ¿no? La típica frase del balance energético: comer menos de lo que gastas.
Sin embargo la experiencia nos dice que esto no es así.
Perder peso en alto flujo energético (comiendo bien sin pasar hambre y moviéndote mucho) ha demostrado ser más eficaz por varios motivos:
El concepto de flujo energético puedes usarlo tanto para perder grasa como para mantener un % de grasa ideal.
Para perder grasa lo mejor es que gastes mucha energía (te muevas mucho y entrenes mucho) e ingieras bastante energía, pero siempre por debajo del gasto (recuerda crear un déficit de entre 10-25%)
Es mucho más fácil crear un déficit sobre un flujo elevado que sobre un flujo bajo, es decir, es más fácil crear un déficit haciendo mucho deporte todos los días y comiendo 2500 calorías hasta quedarte en la gloria, que no hacer nada de deporte y comer 3 hojas de lechuga y morir de hambre. Piénsalo ¿en cual de las dos situaciones te ves más feliz y cual de las dos ves más sostenible a largo plazo?
Recomendación: muévete mucho más y aumenta el entrenamiento a 3-4 días en semana. No hagas un déficit calórico severo con la alimentación.
Conclusiones
- 1Si tu alimentación se basa en productos ultraprocesados, elimínalos completamente. Lo mejor para ello es no incluirlos en tu compra, así no estarán presentes en tu casa y evitarás la tentación. Esto también incluye las calorías líquidas, si tienes sed bebe agua.
- 2Basa tu alimentación en comida real, priorizando verduras, hortalizas, carne, pescado y huevos, por su alto contenido en fibra y proteína que te saciarán pronto y facilitan crear un déficit energético sin esfuerzo y sin pasar hambre. Modera frutos secos ya que, aunque son sanos, son densos en calorías.
- 3Muévete mucho: anda, muévete en bici, pasa menos tiempo sentado, sube escaleras y entrena 3-4 veces en semana de 30 a 60 minutos. Así aumentarás tu flujo energético y te costará menos perder peso y mantenerlo después.
- 4Si sigues los 3 puntos anteriores es muy probable que crees un déficit de forma espontánea y sin esfuerzo. Si no estás seguro, cuenta calorías e intenta crear un déficit moderado, de entre el 10 y el 25% menos de tus calorías de mantenimiento.
- 5No comas constantemente y deja 5-6 horas entre cada comida.
Todas estas recomendaciones te ayudarán a perder grasa de forma saludable, aunque hay algunas más importantes que otras y que debes atacar primero. Lo más importante es lo que comes y cuánto te mueves, así que te dejo las 5 recomendaciones más efectivas por orden de importancia:
Mensaje final
Ahora viene el baño de realidad. No existen fórmulas mágicas para adelgazar tropecientos kilos en 1 semana, huye de este tipo de reclamos.
El pilar fundamental para tener éxito a la hora de perder grasa es expandir tu horizonte temporal.
Es decir, si quieres perder grasa, tener el cuerpo que ansías y una salud de hierro para toda la vida, deja de “ponerte a dieta” cada 3 meses y de apuntarte al gimnasio en Enero y Septiembre y construye un estilo de vida saludable y sostenible para el resto de tu vida.
Aléjate de dietas milagro que prometen resultados en 2 semanas y comienza a construir buenos hábitos alimenticios que sean perdurables para toda tu vida.
Busca el deporte o modalidad de entrenamiento que más te guste y hazlo un hábito semanal, hasta que llegues al punto de que no puedes pasar sin hacer eso que te encanta, si es fuerza y HIIT mejor imposible.
De nada sirve que te mates a pasar hambre y a machacarte en el gimnasio 2-4 semanas para perder mucho peso y que luego llegue un día en el que no puedes aguantar más y lo dejes todo para volver a una vida sedentaria y a comer igual que antes.
No tienes porque implementarlas todas a la vez, es probable que fracases si lo intentas. Es preferible que vayas 1 a 1 hasta que las conviertas en un hábito y no te cueste hacerlas
La mayoría están interrelacionadas, por lo que si cumples 1 estarás cumpliendo varias a la vez.
Por último, no pienses en binario. Es decir, no pienses que o las sigues SIEMPRE o no las sigues. Es mejor seguirlas la mayor parte del tiempo que no seguirlas nunca.
Por ejemplo, si te comes un pequeño ultraprocesado (un postre en una comida fuera) en una sola comida a la semana, no estás arruinando toda la semana comiendo comida real. Es mejor hacerlo bien pero hacerlo, que querer hacerlo perfecto y no hacerlo.
Estas recomendaciones son el primer y gran paso en el camino del Guerrero. Son recomendaciones muy poderosas y que harán que tu cuerpo y tu salud mejoren radicalmente.
Y tú, ¿qué cambios de mis recomendaciones has hecho ya y cuáles no? Déjame tus dudas o impresiones en los comentarios. Y si sabes de alguien a quien le pueda ser útil, no dudes en compartir.
